Ρύζι και αθλητική διατροφή - Της Κωνσταντίνας Παππά

- Newsroom

Ρύζι και αθλητική διατροφή: Το καύσιμο που έχεις ήδη στην κουζίνα σου

Ποια είναι η «μαγική» τροφή πριν από τον αγώνα; Η απάντησή μου συνήθως απογοητεύει: μαγική τροφή δεν υπάρχει! Υπάρχει όμως ένα θρεπτικό συστατικό που η επιστήμη της αθλητικής διατροφής υποστηρίζει σταθερά, οι υδατάνθρακες, και μια απλή, οικονομική πηγή τους που τρώμε στην Ελλάδα εδώ και γενιές: το ρύζι.

Οι υδατάνθρακες είναι το «καύσιμο» του αθλητή

Το σώμα αποθηκεύει υδατάνθρακες ως γλυκογόνο στους μύες και το ήπαρ, αλλά η αποθηκευτική του ικανότητα είναι περιορισμένη. Στην παρατεταμένη ή έντονη άσκηση τα αποθέματα αυτά εξαντλούνται και η απόδοση πέφτει. Γι’ αυτό οι επίσημες οδηγίες προτείνουν η πρόσληψη υδατανθράκων να προσαρμόζεται στον φόρτο προπόνησης: περίπου 6-10g/kg σωματικού βάρους ημερησίως για μέτρια έως έντονη προπόνηση, και έως 8-12g/kg για πολύ υψηλό φόρτο.

Τι προσφέρει το ρύζι σε έναν αθλητή;

Το μαγειρεμένο ρύζι περιέχει περίπου 25-30g υδατάνθρακα ανά 100g. Η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες είναι χαμηλή και αυτό βοηθά στην καλύτερη γαστρεντερική ανοχή στο προαγωνιστικό γεύμα, ένα σημαντικό ζήτημα σε αθλητές αντοχής. Στα πλεονεκτήματα του είναι η ουδέτερη γεύση του, η ευκολία στην προετοιμασία και το χαμηλό κόστος, συνθήκες που είναι ιδανικές για την καθημερινότητα της προπόνησης.

Το ρύζι προσφέρει τα μέγιστα σε ό,τι αφορά τους υδατάνθρακες αλλά θα πρέπει να θυμόμαστε πως το ρύζι περιέχει λίγη πρωτεΐνη, οπότε καλό είναι να συνδυάζεται με πηγή πρωτεΐνης (κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, όσπρια, γιαούρτι).

Έχει σημασία η ποικιλία και ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) εκφράζει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο ανεβάζει τη γλυκόζη του αίματος. Αμέσως μετά την προπόνηση, φαίνεται ότι οι υδατάνθρακες υψηλού ΓΔ βοηθούν στην ταχύτερη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου. Στην πράξη, ανάμεσα στις ελληνικές ποικιλίες οι πιο κολλώδεις, όπως η Καρολίνα και το Γλασέ, τείνουν να έχουν υψηλότερο ΓΔ, ενώ το προβρασμένο (Parboiled) και το Νυχάκι έχουν χαμηλότερο ΓΔ. Ο δείκτης αυτός όμως δεν είναι σταθερό χαρακτηριστικό μιας ποικιλίας· αλλάζει ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος και με τα υπόλοιπα τρόφιμα του πιάτου, οπότε δεν υπάρχει λόγος να περιοριστεί κανείς σε μία μόνο επιλογή.

Πότε και πόσο: πριν, κατά τη διάρκεια και μετά;

Πριν την προπόνηση:
1-4 ώρες πριν, φροντίζουμε να έχουμε ένα γεύμα ή σνακ με υδατάνθρακες. Η ποσότητα εξαρτάται από το είδος, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης.

Κατά τη διάρκεια:
Για προπονήσεις που διαρκούν πάνω από περίπου 1 ώρα, μπορεί να χρειαστούμε επιπλέον υδατάνθρακες, ιδιαίτερα όταν η άσκηση είναι έντονη.

Μετά την άσκηση:
Ένα γεύμα που συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη βοηθά στην αναπλήρωση της ενέργειας και στην αποκατάσταση των μυών. Το ρύζι μπορεί εύκολα να αποτελέσει τη βάση ενός τέτοιου γεύματος, συνδυασμένο με κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, τόνο, γαρίδες, άπαχο κρέας ή όσπρια, μαζί με λαχανικά και ελαιόλαδο. Έτσι, ένα απλό πιάτο ρυζιού μπορεί να μετατραπεί σε ένα πλήρες και θρεπτικό γεύμα αποκατάστασης.

Τι σημαίνουν όλα αυτά στην πράξη;

Το ρύζι δεν είναι μαγικό συμπλήρωμα αλλά μια αξιόπιστη, εύπεπτη και προσιτή πηγή υδατανθράκων, που χωράει άνετα στη διατροφή ενός αθλητή, μαζί με καλές πηγές πρωτεΐνης λαχανικά και φρούτα. Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με το άθλημα, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης, το σωματικό βάρος, τους στόχους αλλά και τυχόν προβλήματα υγείας.