Ακρίτας Ισαακίδης, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Θεσσαλονίκη: Δεν τρώμε μόνο επειδή πεινάμε: Τι κρύβεται πίσω από τη σχέση μας με το φαγητό;

Έχεις παρατηρήσει ποτέ ότι, ενώ έχεις φάει το μεσημεριανό σου και αισθάνεσαι χορτάτος, λίγες ώρες αργότερα, βλέποντας τηλεόραση, θέλεις να φας κάτι γλυκό; Ή ότι, μετά από μια δύσκολη ημέρα, αναζητάς ένα αγαπημένο σου φαγητό για να χαλαρώσεις;

Αυτές οι συμπεριφορές είναι πιο συνηθισμένες απ’ όσο νομίζουμε. Η διατροφή μας δεν καθορίζεται αποκλειστικά από τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού. Οι συνήθειες, τα συναισθήματα, οι εμπειρίες και το περιβάλλον μας επηρεάζουν τόσο τις επιλογές μας όσο και τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε την πείνα και τον κορεσμό.

Γιατί, λοιπόν, κάποιες φορές τρώμε ενώ δεν πεινάμε;

Πείνα και επιθυμία για φαγητό δεν είναι το ίδιο

Η βιολογική πείνα είναι ένα σήμα του οργανισμού ότι χρειάζεται ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Η επιθυμία για φαγητό, όμως, μπορεί να εμφανιστεί ακόμη κι όταν δεν υπάρχει έντονη σωματική πείνα.

Μπορεί να θέλουμε σοκολάτα επειδή μας αρέσει η γεύση της, να αναζητούμε ένα σνακ επειδή έχουμε συνηθίσει να τρώμε συγκεκριμένη ώρα ή να επιλέγουμε ένα αγαπημένο φαγητό επειδή μας προσφέρει ευχαρίστηση.

Ο εγκέφαλος συνδέει ορισμένα τρόφιμα με θετικές εμπειρίες και το αίσθημα της ανταμοιβής. Έτσι, η επιθυμία για φαγητό δεν προκύπτει πάντοτε από την ανάγκη να καλύψουμε τις σωματικές μας ανάγκες.

Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι λάθος να τρώμε για ευχαρίστηση. Το φαγητό αποτελεί πηγή απόλαυσης, κοινωνικής σύνδεσης και προσωπικών αναμνήσεων. Η δυσκολία μπορεί να εμφανιστεί όταν καταφεύγουμε συστηματικά σε αυτό για να διαχειριστούμε τα συναισθήματά μας ή όταν αισθανόμαστε ότι χάνουμε τον έλεγχο της συμπεριφοράς μας.

Πώς μαθαίνει ο εγκέφαλος να συνδέει το φαγητό με συγκεκριμένες στιγμές;

Οι καθημερινές μας συνήθειες μπορούν να δημιουργήσουν συνδέσεις ανάμεσα σε συγκεκριμένες καταστάσεις και την επιθυμία για φαγητό.

Για παράδειγμα, αν συνηθίζουμε να τρώμε σοκολάτα κάθε φορά που βλέπουμε τηλεόραση, είναι πιθανό με τον καιρό να αναζητούμε κάτι γλυκό μόλις καθίσουμε στον καναπέ, ακόμη κι αν δεν πεινάμε.

Παρόμοια, ορισμένα ερεθίσματα, όπως η μυρωδιά ενός φαγητού ή η εικόνα ενός αγαπημένου γλυκού, μπορούν να μας κάνουν να σκεφτούμε το φαγητό και να θελήσουμε να φάμε. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η επιθυμία μπορεί να προκύψει από τη σύνδεση που έχουμε αναπτύξει με το συγκεκριμένο ερέθισμα και όχι απαραίτητα από τη σωματική πείνα.

Η έρευνα δείχνει ότι τα ερεθίσματα του περιβάλλοντος και οι μαθημένες συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν τις διατροφικές μας επιλογές, ακόμη και χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε πάντα συνειδητά.

Η αναγνώριση αυτών των μοτίβων είναι ένα πρώτο βήμα προς την αλλαγή. Όταν καταλαβαίνουμε ποιες καταστάσεις επηρεάζουν τις επιλογές μας, μπορούμε να αποφασίσουμε πιο συνειδητά πώς θέλουμε να αντιδράσουμε.

Ο ρόλος του στρες και των συναισθημάτων

Τα συναισθήματά μας μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη σχέση μας με το φαγητό, είτε είναι δυσάρεστα είτε ευχάριστα.

Κάποιοι άνθρωποι τρώνε περισσότερο όταν αισθάνονται άγχος, στενοχώρια ή πλήξη, ενώ άλλοι χάνουν την όρεξή τους όταν πιέζονται. Από την άλλη πλευρά, η χαρά, η χαλάρωση και η ανάγκη για επιβράβευση μπορούν επίσης να συνδεθούν με την επιθυμία για ένα αγαπημένο φαγητό ή γλυκό.

Σκέψου, για παράδειγμα, την αναζήτηση ενός γλυκού μετά από μια δύσκολη ημέρα ή ένα αγαπημένο φαγητό που έχει συνδεθεί με μια γιορτή. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το φαγητό δεν εξυπηρετεί αποκλειστικά την ανάγκη για ενέργεια, αλλά συνδέεται και με την ευχαρίστηση, την ανακούφιση και τις προσωπικές μας εμπειρίες.

Το στρες μπορεί να επηρεάσει τόσο την όρεξη όσο και τις διατροφικές επιλογές, με διαφορετικό τρόπο για κάθε άνθρωπο. Για ορισμένους, η συναισθηματική πίεση ενισχύει την επιθυμία για συγκεκριμένα τρόφιμα, ενώ για άλλους μειώνει την όρεξη.

Όταν το φαγητό γίνεται συστηματικά ο βασικός τρόπος διαχείρισης των συναισθημάτων μας, μπορεί να δημιουργηθεί ένας επαναλαμβανόμενος κύκλος: ένα συναίσθημα οδηγεί στην αναζήτηση φαγητού, το φαγητό προσφέρει προσωρινή ευχαρίστηση ή ανακούφιση και η ίδια συμπεριφορά επαναλαμβάνεται σε παρόμοιες συνθήκες.

Δεν χρειάζεται, επομένως, να αποφεύγουμε το φαγητό όταν θέλουμε να το απολαύσουμε. Σημασία έχει να μπορούμε να αναγνωρίζουμε τον ρόλο που παίζει στη ζωή μας, χωρίς να αντιμετωπίζουμε κάθε επιλογή με ενοχή ή να αισθανόμαστε ότι αποτελεί τον μοναδικό τρόπο να διαχειριστούμε όσα νιώθουμε.

Μπορεί η αυστηρή δίαιτα να επιδεινώσει τον κύκλο;

Η αυστηρή διατροφική στέρηση, η παράλειψη γευμάτων και η αντιμετώπιση ορισμένων τροφίμων ως «απαγορευμένων» μπορούν, σε κάποιες περιπτώσεις, να εντείνουν την πείνα και την επιθυμία για φαγητό.

Όταν περιορίζουμε υπερβολικά την ποσότητα που τρώμε ή αποκλείουμε τρόφιμα που μας αρέσουν, είναι πιθανό να τα σκεφτόμαστε συχνότερα και να δυσκολευόμαστε περισσότερο να διαχειριστούμε την επιθυμία μας.

Έτσι, μπορεί να δημιουργηθεί ένας φαύλος κύκλος: αυστηρός περιορισμός, έντονη επιθυμία για φαγητό, υπερκατανάλωση και ενοχές. Στη συνέχεια, οι ενοχές ενδέχεται να μας οδηγήσουν σε ακόμη αυστηρότερους περιορισμούς, διαιωνίζοντας το ίδιο μοτίβο.

Βέβαια, δεν οδηγεί κάθε δίαιτα σε υπερκατανάλωση ούτε αντιδρούν όλοι οι άνθρωποι με τον ίδιο τρόπο. Ωστόσο, ένα διατροφικό πλάνο που δεν καλύπτει επαρκώς τις ανάγκες μας ή βασίζεται κυρίως σε απαγορεύσεις μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.

Μια πιο βιώσιμη προσέγγιση περιλαμβάνει επαρκή και ισορροπημένα γεύματα, ευελιξία στις επιλογές και προσαρμογή στις ανάγκες της καθημερινότητας. Ένα γλυκό ή ένα γεύμα που δεν ήταν προγραμματισμένο δεν ακυρώνει την προσπάθειά μας ούτε απαιτεί τιμωρητικό περιορισμό την επόμενη ημέρα.

Πώς μπορούμε να αποκτήσουμε καλύτερη σχέση με το φαγητό;

Η βελτίωση της σχέσης μας με το φαγητό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσουμε να απολαμβάνουμε όσα τρώμε. Στόχος είναι να κατανοήσουμε καλύτερα τις ανάγκες μας και να διαμορφώσουμε συνήθειες που υποστηρίζουν την υγεία μας χωρίς υπερβολικούς περιορισμούς.

Μερικά πρακτικά βήματα που μπορούν να βοηθήσουν είναι τα εξής:

• Παρατήρησε τι προηγείται της επιθυμίας για φαγητό. Έχεις παραλείψει κάποιο γεύμα; Αισθάνεσαι άγχος, πλήξη, κούραση ή χαρά; Η καταγραφή των συνθηκών μπορεί να σε βοηθήσει να αναγνωρίσεις μοτίβα στη συμπεριφορά σου.
• Φρόντισε να τρως επαρκώς μέσα στην ημέρα. Η παράλειψη γευμάτων και η υπερβολική μείωση της ποσότητας του φαγητού μπορεί να οδηγήσουν σε έντονη πείνα αργότερα. Ένα πρόγραμμα που καλύπτει τις ανάγκες σου συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση της πείνας.
• Δώσε έμφαση στον κορεσμό των γευμάτων σου. Η σύνθεση ενός γεύματος επηρεάζει το πόσο χορτάτοι αισθανόμαστε και για πόσο διάστημα. Πηγές πρωτεΐνης, όπως τα αυγά, το γιαούρτι, τα ψάρια, το κρέας και τα όσπρια, σε συνδυασμό με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής άλεσης, μπορούν να συμβάλουν στον κορεσμό. Ένα ισορροπημένο γεύμα που καλύπτει τις ανάγκες σου μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της πείνας, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι κάθε επιθυμία για φαγητό οφείλεται σε ανεπαρκή κορεσμό.
• Μην αντιμετωπίζεις κάθε επιθυμία ως πρόβλημα. Είναι φυσιολογικό να θέλεις να φας κάτι επειδή σου αρέσει. Το φαγητό δεν εξυπηρετεί μόνο βιολογικές ανάγκες, αλλά έχει και κοινωνική και συναισθηματική διάσταση.
• Αναζήτησε διαφορετικούς τρόπους διαχείρισης των συναισθημάτων σου. Αν παρατηρείς ότι στρέφεσαι συστηματικά στο φαγητό όταν πιέζεσαι, μπορείς να δοκιμάσεις έναν περίπατο, λίγη ξεκούραση, μια συζήτηση με κάποιον που εμπιστεύεσαι ή μια δραστηριότητα που σε χαλαρώνει. Στόχος δεν είναι να αντικαθιστάς κάθε φορά το φαγητό με κάτι άλλο, αλλά να έχεις περισσότερες επιλογές.
• Απόφυγε την τιμωρία μετά από υπερκατανάλωση. Η παράλειψη γευμάτων ή ο αυστηρός περιορισμός την επόμενη ημέρα μπορεί να ενισχύσει τον κύκλο στέρησης και υπερκατανάλωσης. Είναι προτιμότερο να επιστρέψεις στα συνηθισμένα, ισορροπημένα γεύματά σου.

Αν η αίσθηση απώλειας ελέγχου στο φαγητό εμφανίζεται συχνά, προκαλεί έντονη δυσφορία ή επηρεάζει την καθημερινότητά σου, είναι σημαντικό να αναζητήσεις υποστήριξη από κατάλληλο επαγγελματία υγείας. Η περιστασιακή υπερκατανάλωση δεν σημαίνει από μόνη της ότι υπάρχει διατροφική διαταραχή, αλλά η συστηματική δυσκολία αξίζει να αξιολογείται χωρίς ντροπή ή ενοχή.

Η διατροφή είναι κάτι περισσότερο από ένα πιάτο

Η σχέση μας με το φαγητό διαμορφώνεται από τη βιολογία, τις εμπειρίες, τις συνήθειες, τα συναισθήματα και το περιβάλλον μας. Γι’ αυτό και η γνώση του τι θεωρείται υγιεινό δεν αρκεί πάντοτε για να αλλάξουμε τον τρόπο με τον οποίο τρώμε.

Η ουσιαστική αλλαγή ξεκινά όταν κατανοούμε καλύτερα τις ανάγκες μας, αναγνωρίζουμε τις συνήθειες που μας δυσκολεύουν και βρίσκουμε πρακτικούς τρόπους να τις διαχειριστούμε.

Σε αυτό ακριβώς μπορεί να βοηθήσει η συνεργασία με έναν διαιτολόγο.

Στο διαιτολογικό γραφείο, NutriOn, στη Θεσσαλονίκη, στόχος δεν είναι απλώς να δώσει ένα πρόγραμμα διατροφής, αλλά να σε βοηθήσει να κατανοήσεις καλύτερα τις διατροφικές σου επιλογές και να αποκτήσεις τις γνώσεις και τις δεξιότητες που χρειάζεσαι για να τις διαχειρίζεσαι με μεγαλύτερη αυτονομία.

Μέσα από εξατομικευμένη διατροφική καθοδήγηση, προσαρμοσμένη στις ανάγκες, τους στόχους και την καθημερινότητά σου, δουλεύουν μαζί σου για να δημιουργήσετε ένα ρεαλιστικό πλάνο που μπορείς να εφαρμόσεις στην πράξη. Είτε στόχος σου είναι η διαχείριση του σωματικού βάρους, η βελτίωση των διατροφικών σου συνηθειών, η υποστήριξη της αθλητικής απόδοσης είτε η διατροφική υποστήριξη ενός παιδιού ή εφήβου, η προσέγγιση χρειάζεται να ανταποκρίνεται στις δικές σου ανάγκες.

Η διατροφή δεν χρειάζεται να είναι μια διαρκής προσπάθεια ελέγχου και περιορισμού. Μπορεί να γίνει μια διαδικασία κατανόησης, εκπαίδευσης και σταδιακής αλλαγής, με στόχο συνήθειες που μπορούν να διατηρηθούν στον χρόνο.

Ακρίτας Ισαακίδης, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Διεύθυνση: Λόρδου Βύρωνα 19, Νεάπολη Θεσσαλονίκης
Τηλέφωνο επικοινωνίας: 6981 537597

Website
Facebook
Instagram
Tik Tok